Akceptacja i uważność, czyli jak przeżyć Święta z pomocą mindfulness.

Jak przeżyć święta w duchu uważności?

Jak przeżyć święta z pomocą mindfulness? Święta dla wielu z nas mogą być niezwykle stresujące. Jeśli spędzasz je w rodzinnym domu, powrót do korzeni może okazać się przytłaczający – a jeśli spędzasz święta samotnie lub w ograniczonym gronie, samotność może odbić się na Twoim samopoczuciu. Święta mogą być okresem smutnym i wymagającym, nawet w normalnych okolicznościach. Niektórzy doświadczają poczucia izolacji czy presji finansowej, inni z trudem wracają do domu rodzinnego, mierząc się z konfliktami i nieprzyjemnościami. Radzenie sobie z oczekiwaniami lub decyzjami innych osób, w tym normami rodzinnymi lub oczekiwaniami ze strony bliskich może być bardzo trudne. Trudności pojawiają się również o obszarze ustalania granic i naszej ograniczonej prywatności, oraz koniecznością spędzania czasu lub dzielenia się swoimi planami z innymi ludźmi. Nie wspominając o presji, by dobrze się bawić i wyglądać na szczęśliwego.

Jako ludzie najlepiej czujemy się we własnej rutynie i swoim, kontrolowanym środowisku — normalnym więc jest, że czujemy się nieswojo, gdy jesteśmy z tego środowiska wyciągani.

W jaki sposób mindfulness może okazać się pomocną praktyką podczas tych świątecznych dni? Nie chodzi jedynie o skupienie się na byciu tu i teraz i docenienie czasu spędzonego z najbliższymi. Uważność to nie tylko narzędzie, które pomaga nam trwać w świadomości, ale stanowi także podstawę dbania o siebie. Pozwala nam obserwować nasze potrzeby i podjąć działania, których najbardziej potrzebujemy — zaplanować wczesną noc, gdy zauważymy zmęczenie, unikać konfliktu, gdy nie jest on wart naszej energii, czy praktykować oddech, kiedy przytłoczy nas stres.

Jak radzić sobie z emocjonalnymi trudnościami związanymi z byciem z rodziną, bez udawania i bycia nieautentycznym?

Tradycyjny obraz świąt Bożego Narodzenia jest niesamowicie optymistyczny. Niemal każdy obraz, który mamy w głowie na hasło “święta” przedstawia przytulny, wesoły, wspaniale urządzony dom, w którym szczęśliwa rodzina gromadzi się, by wspólnie spędzać czas i cieszyć się swoim towarzystwem w tym wyjątkowym okresie. Niestety, życie jest po prostu zbyt skomplikowane i nieprzewidywalne, aby zagwarantować nam idealne święta Bożego Narodzenia. A jednak wciąż tego oczekujemy. Ludzka skłonność do oczekiwania najlepszego jest wynikiem dobrze znanego nam optymizmu, czegoś, co wydaje się nieodłączne od naszych mózgów. To, w połączeniu z błędem planowania (pokrewnym zjawiskiem, w którym wielokrotnie nie doceniamy, ile czasu i wysiłku zabiorą zadania pomimo wcześniejszych doświadczeń) prowadzi do tego, że wiele osób oczekuje tych zabawnych, przyjemnych, relaksujących Świąt Bożego Narodzenia, które często kończą się presją, chaosem, i stresem.

Rodzinna regresja?

Podczas rodzinnych świąt przeżywamy też dziwny aspekt regresji. Kiedy wracamy do domu z dzieciństwa, otoczeni przez rodziców i rodzeństwo, wydaje się, że nasz mózg „resetuje się” i powraca do schematów, które rządziły naszym zachowaniem i myśleniem, gdy byliśmy w tym kontekście wcześniej, czyli podczas okresu dorastania. Problem w tym, że nie jesteśmy już nastolatkami. Często mamy przy sobie własnego partnera bądź partnerkę, dzieci. To sprawia, że mamy w głowie konkurencyjne perspektywy, a nasze myślenie „odpowiedzialnego dorosłego” zderza się z wzorcami wyuczonych zachowań „grzecznego dziecka”. Powoduje to zamieszanie i niepewność, czyli kolejne źródło stresu i frustracji.

Jak więc poradzić sobie z wyzwaniami tego okresu i przeżyć święta z pomocą praktyk Mindfulness?

Zaakceptuj, odpuść, doceń.

Niech te trzy słowa staną się Twoją mantrą — nie tylko pomogą przeżyć święta, ale każdy okres, który jest dla nas wymagający.

Zaakceptuj. Unikaj myślenia o sytuacjach jako dobrych lub złych i po prostu postrzegaj je takimi, jakie są, bez oceniania czy próby naprawiania.
Odpuść. Nie zawsze reakcje innych faktycznie dotyczą nas, często są jedynie odzwierciedleniem osób, które nas oceniają i ich doświadczeń.
Doceń. Doceń swój wkład i proces, jaki przechodzisz, zauważaj swoje sukcesy i przypieczętuj je uczuciem wdzięczności wobec siebie.

Nie zapomnij o self-care

Przy odwiedzaniu dużej rodziny (lub dwóch, jeśli odwiedzasz także rodzinę partnera/partnerki) łatwo zapomnieć o spędzeniu czasu z najbliższymi nam osobami, w tym z samym sobą. Aktywnie staraj się znaleźć dla siebie co najmniej 10 minut każdego dnia. Może to obejmować wypicie filiżanki herbaty w innym pokoju lub szybki spacer po pobilskim parku. Cokolwiek to jest, upewnij się, że to coś, co sprawia Ci przyjemność: nakarm swoją duszę i spędzaj czas tylko ze sobą. Okazuj sobie zrozumienie, życzliwość i wyrozumiałość.

Możesz powiedzieć nie

Oprócz rozmowy z rodziną o tym, co oni chcą, aby wydarzyło się w Boże Narodzenie, ze szczerością podziel się tym, co Ty chcesz zrobić i co jest dla Ciebie ważne. Często powielamy stare schematy i tradycje nawet, jeśli są one źródłem stresu i nerwów. Jeśli chcesz odrzucić pewien pomysł, wyjaśnij, dlaczego i przygotuj propozycję alternatywy. Na przykład zamiast zrzucać całą odpowiedzialność świątecznych przygotowań w kwestii gotowania na jedną osobę, możesz zaproponować, że każdy przygotuje i przyniesie jeden posiłek.

Zauważ swój egocentryzm

Kiedy inni ludzie nas frustrują lub irytują, często dzieje się tak dlatego, że koncentrujemy się na sobie — tym, czego my chcemy, jak my myślimy, i że powinniśmy być traktowani tak, jak chcemy. Ważne jest, aby zauważyć, kiedy pojawiają się te uczucia. Zauważ, że koncentrujesz się na sobie i swoich pragnieniach. Obserwuj je bez oceny. Jednocześnie spróbuj zapytać siebie, czy są to emocje, które możesz zaakceptować, a potem odpuścić?

Odważ się na cyfrowy detoks

Media społecznościowe są doskonałym źródłem stresu i nieszczęścia, ponieważ mamy tendencję do porównywania naszej rzeczywistości z pozłacaną wersją życia innych ludzi. Wyłącz laptopa, wycisz telefon i baw się dobrze ze swoimi bliskimi (bądź Netflixem!). Daj swojemu umysłowi przestrzeń i czas na odzyskanie wszystkich informacji, które musi przetworzyć w tej stresującej porze roku. Nawet jeśli ostatecznie będziesz offline tylko kilka godzin dziennie, zdziała to cuda dla Twojego samopoczucia.

Spacer uważności

Wyjście na zewnątrz to idealny początek wspaniałej praktyki, którą są spacery uważności. Wybierz jeden konkretny punkt i skup na nim całą swoją uwagę podczas spaceru, na przykład Twój oddech lub stopy w tempie uderzające o ziemię. Zachowaj ważność i świadomość dokładnych ruchów Twoich stóp: pięta ma kontakt z podłożem, podeszwa przesuwa się do przodu. Zanurz się w pełni w słuchanie swojego oddechu, wdechu i wydechu. To proste ćwiczenie oczyszcza umysł i pozostawia trochę miejsca na bardziej pozytywne myśli.

Jedz świadomie

Biorąc pod uwagę, jak stresujące mogą być Święta Bożego Narodzenia, nic dziwnego, że ludzie szybko uciekają się do działań redukujących stres, a mianowicie spożywania bogatego jedzenia i picia alkoholu. To prawda, że ​​wysokokaloryczne pokarmy zmniejszają uczucie stresu. To samo dotyczy alkoholu. Ale w obu przypadkach jest to bardzo krótkoterminowa poprawa. Zamiast tego praktykuj uważne jedzenie. Bierz małe kęsy i naprawdę zwracaj uwagę na smak i konsystencję tego, co jesz. Użyj wszystkich zmysłów: spójrz na posiłek, podziwiaj kolory i aromaty, delektuj się każdą chwilą. Świadome jedzenie oznacza również jedzenie, gdy jesteś głodny i zatrzymanie się, gdy jesteś najedzony. Te małe rzeczy często kształtują nasze wybory żywieniowe, powodując, że pozwalamy sobie na więcej, niż jest to konieczne.

Praktyka uważności na święta

Ta praktyka pomoże ci połączyć się z oddechem i zaprosi życzliwość do przepływu przez Twoje ciało. Może być stosowana w dowolnym momencie, gdy odczuwasz stres, ponieważ wysyła sygnały do ​​mózgu i układu nerwowego, które pozwalają Twojemu organizmowi wejść w stan spokoju. Zacznij od powolnego wdechu, wstrzymaj go na chwilę, a następnie zwolnij. Powtórz to i zauważ, że oddech wypełnia Twoje płuca. Nie wymuszaj kolejnego oddechu. Weź powolny wdech i zauważ, jak Twoje ciało delikatnie się rozszerza. Teraz zatrzymaj się, a następnie pozwól sobie poczuć, jak wszystko zwalnia, gdy wydychasz powietrze. Poczuj przepływ swojego ciała w rytmie własnego oddechu.

Poranne rytuały

Zimne, ciemne poranki mogą utrudniać wstawanie z łóżka. Po obudzeniu daj sobie chwilę, a następnie pocieraj energicznie dłonie, aby wytworzyć ciepło, i zakrywaj nimi oczy. Usiądź na chwilę, czując swój oddech, dotyk i ciepło dłoni. Jeśli Twój ciało i umysł wołają o odpoczynek, uszanuj to. Wypróbuj jogę nidrę, czyli praktykę jogi wprowadzająca w stan świadomości pomiędzy przebudzeniem a snem, podobny do etapu „zasypiania”. Ta spokojna, relaksacyjna praktyka pomoże Ci zadbać o swój dobrostan i wypoczynek.

Więcej rad jak przeżyć święta w duchu mindfulness znajdziesz tutaj.

Źródła:
https://www.calmmoment.com/mindfulness/christmas-stress/
https://www.theguardian.com/science/brain-flapping/2017/dec/20/festive-stress-why-the-christmas-season-can-be-anything-but-merry
https://www.mind.org.uk/information-support/tips-for-everyday-living/christmas-and-mental-health/why-christmas-is-hard/
https://zenhabits.net/dojo/