Praktyka mindfulness — czym jest i czemu warto się jej przyjrzeć?

“The present moment is filled with joy and happiness. If you are attentive, you will see it.”
— Thích Nhất Hạnh

Dzisiejsza kultura skupia się na pracy, deadline’ach i osiągnięciach. Nieustannie jesteśmy zajęci, martwimy się o kolejne miejsce, do którego musimy dotrzeć i kolejne zadanie na naszej niekończącej się liście.

Dosłownie ścigamy się przez życie, ale czy jesteśmy szczęśliwi?

Większość z nas rzadko pozwala sobie na chwilę zwolnić, zatrzymać się i być w pełni obecnym, doświadczać naszych dni ze świadomością i wdzięcznością za małe rzeczy w naszym życiu, które uważamy za oczywiste.

Wiemy, że jesteśmy zbyt zajęci i zbyt oderwani od samych siebie, ale jednocześnie często czujemy się zbyt przytłoczeni, aby cokolwiek z tym zrobić. Z pewnością, aby osiągnąć coś wielkiego, trzeba być zaangażowanym i oddanym swoim celom oraz ciężko pracować, aby je osiągnąć. Mimo, że okresy zgiełku są dla nas wysoce adaptacyjne, zbyt duża ich częstotliwość przeszkadza w prowadzeniu zbalansowanego życia.

“Peace is the result of retraining your mind to process life as it is, rather than as you think it should be.” — Wayne Dyer

Szacuje się, że około 95% naszego zachowania jest automatyczne i działa na autopilocie. Dzieje się tak, ponieważ sieci neuronowe leżą u podstaw wszystkich naszych nawyków, redukując miliony bodźców sensorycznych na sekundę do łatwych w obsłudze skrótów, dzięki czemu możemy łatwiej funkcjonować w tym szybkim, szalonym świecie.

Uważność jest dokładnym przeciwieństwem tych procesów – wymaga zwolnienia i świadomości. To raczej kontrola niż autopilot, to celowe podejście do naszych myśli, działań i decyzji. Ale osiągnięcie tego stanu wymaga jednak trochę praktyki i zaangażowania. Im bardziej aktywujemy nasz „uważny mózg”, tym silniejszy się on stanie. Dlatego tworzenie świadomych, celowych rytuałów, zamiast trzymania się naszych bezmyślnych nawyków, jest świetnym sposobem na włączenie większej uważności w nasze codzienne życie. Może to być prosty sposób – jak na przykład poświęcenie całej naszej uwagi na przygotowanie porannej kawy. Zamiast po prostu przygotowywać ją automatycznie i bez skupienia na czynnościach, które wykonujemy, skoncentruj się na każdym kroku, każdym dźwięku, zapachu. Bądź prawdziwie obecny, a jeśli na razie nie możesz się do niczego więcej zobowiązać, spróbuj zmienić swoje nawyki w rytuały praktykowane ze świadomością.

Jak zmienia się mózg podczas praktyki uważności lub medytacji?

Według badań uważność zmienia mózg. Lutz, Dunne i Davidson (2008) zbadali, jak uważność wpływa na ciało migdałowate, które jest obszarem mózgu związanym z procesami emocjonalnymi. Ustalono, że ten obszar mózgu był mniej aktywny po sesjach uważności. Hipokamp również odgrywa niemałą rolę w uważności. Jest obszarem mózgu związanym z pamięcią i pomaga w regulacji ciała migdałowatego. Po praktykach mindfulness ta część mózgu okazała się bardziej aktywna według badań Goldin i Gross (2010).

Kora przedczołowa to nowsza część mózgu, która pomaga nam radzić sobie z naszymi emocjami i podejmować mądre decyzje. Ułatwia nam radzenie sobie z naszymi myślami, emocjami i działaniami w odniesieniu do naszych celów. Jednak podczas reakcji na stres odłączamy się od racjonalnego myślenia. To ciało migdałowate wykonujące swoją pracę. Wchodzimy w impulsywny, reaktywny tryb fight-or-flight, czyli tryb walki lub ucieczki. Jednocześnie tracimy połączenie z niektórymi z naszych wyższych funkcji mózgu, takich jak samoregulacja, pamięć i elastyczność umysłowa. Jak wskazują badania, możemy praktykować uważność, aby aktywować korę przedczołową i hipokamp oraz zmniejszyć aktywację w ciele migdałowatym – co pomoże w odzyskaniu kontroli nad swoimi reakcjami.

Znane są metody, takie jak MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), które wprowadzone do terapii osób cierpiących fizycznie, ale także odczuwających dyskomfort psychiczny, pomagały zmienić fizyczne właściwości mózgu. W wyniku ośmiotygodniowego procesu opisanego przez Kabata-Zinna część ciała migdałowatego, która wykazuje aktywność w sytuacjach stresowych, zmniejsza swoją objętość nawet o jedną czwartą. Im mniej neuronów w ciele migdałowatym jest dysponowane do wyuczonych rekacji stresowych, tym większe nasze możliwości operacjonalizacji w sytuacji zagrożenia. Uważność sprzyja budowaniu istoty szarej w mózgu, która jest niczym innym niż ciałem neuronu. Duża gęstość ośrodków neuronalnych, szczególnie w płacie czołowym działa jak gruby filtr, który pomaga wyłapywać duże, ale też (co być może ważniejsze) mniejsze sygnały, chroniąc nas przed hiper-reaktywnością.

I choć nie da się zaprzeczyć roli środowiska w kształtowaniu naszego zachowania, to myśl o człowieku jako ośrodku władzy nad częścią swoich reakcji brzmi obiecująco. Wszak może się okazać, że nasz wpływ na swoje wnętrze to nie tylko skuteczniejsza, ale też łatwiejsza droga do równowagi niż próby zmiany otoczenia.

Czym różni się mindfulness od medytacji?

Uważność i medytacja to lustrzane odbicia: uważność wspiera i wzbogaca medytację, podczas gdy medytacja pielęgnuje i poszerza uważność. Różnica jest subtelna, ale jakże ważna w rozumieniu obu dróg. Uważność to świadomość czegoś, podczas gdy medytacja to świadomość niczego.

Uważność to bycie świadomym. To dostrzeganie myśli, uczuć, zachowania i otoczenia oraz zwracanie na nie uwagi. Uważność można praktykować w dowolnym czasie, gdziekolwiek jesteśmy, z kimkolwiek jesteśmy i cokolwiek robimy, będąc w pełni zaangażowanym w chwilę obecną.

Jeśli zastanawiasz się, ile razy dziennie jesteś w stanie uważności, istnieje 15-punktowy kwestionariusz, którego badacze używają do mierzenia uważności zwany Mindful Attention Awareness Score (MAAS), który możesz wypełnić. Wyższy wynik wskazuje na większą zdolność bycia uważnym. Jeśli uzyskana przez Ciebie średnia zawiera się w przedziale od 1 do 3, potraktuj to jako dobry powód by zacząć pracować z uważnością.

Kwestionariusz znajdziesz tutaj.

Jak więc możemy stać się bardziej uważni, obecni, działać z większą świadomością i intencją?

Oto kilka prostych sposobów, by zacząć pracę z uważnością.

Wyjdź na zewnątrz.

Shinrin-yoku, znane również jako „kąpiel w lesie”, to japońska praktyka przebywania na łonie natury. Angażowanie się w tę prostą czynność znacznie obniża poziom kortyzolu i ciśnienie krwi, jednocześnie zwiększając aktywność przywspółczulną mózgu, która jest częścią układu nerwowego odpowiedzialną za odpoczynek.

Oddychaj.

Skupienie się na oddechu jest jednym z najprostszych i najbardziej skutecznych sposobów na bycie bardziej uważnym i zrelaksowanym. Jeśli nie jesteś pewien, od czego zacząć, spróbuj 4 faz oddechu: policz do czterech podczas wdechu, przytrzymaj przez cztery, policz do czterech podczas wydechu, przytrzymaj przez cztery. Powtórz kilka razy. Oddychanie na równi z jedzeniem czy jogą ma jeszcze jedną ważną umiejętność – wpływa stymulująco na jeden z najdłuższych nerwów w naszym ciele. Nerw błędny odpowiada za wiele funkcji życiowych, ma swoje zakończenia w okolicach najbardziej kluczowych narządów i może mieć wpływ na składniki zdrowia wybiegające daleko poza odprężenie.

Praktykuj wdzięczność.

Poświęć chwilę na zastanowienie się nad trzema rzeczami, za które jesteś wdzięczny, niezależnie od tego, czy jest to zdrowie, rodzina i przyjaciele, czy coś wyjątkowego, co przydarzyło Ci się tego dnia. Zapisz to w zeszycie lub daj sobie kilka minut na odczuwanie wdzięczności.

Czytaj książkę.

Czytanie może być świetną okazją do uważności – zdolności bycia w chwili obecnej, świadomie, w skupieniu i bez oceniania. Zarezerwuj co najmniej godzinę dziennie, aby naprawdę oddać się tej czynności. Jon Kabat Zinn definiuje uważność jako „zwracanie uwagi, w określony sposób, celowo, w danej chwili, bez osądzania”. Wybierając (celowo) czytanie (określony sposób) i skupiając się (zwracając uwagę) na słowa w książce, praktycznie spełniamy jego definicję. Kiedy gubimy się w książce, tracimy poczucie czasu, nasze codzienne myśli, uczucia, emocje i reakcje zostają na chwilę zapomniane, odsunięte. Nie oceniamy słów w książce -po prostu je czytamy i akceptujemy takimi, jakie są – w danej chwili i bez osądzania.

Zrób ‘body scan’.

Jedną z bardziej popularnych technik medytacyjnych jest praktyka skanowania ciała. Uczy ona podstaw uważności, jak również pozwala uruchomić świadomość ciała. Połóż się, zamknij oczy i wyobraź sobie światło „skanujące” Twoje ciało od stóp do głów. Przejdź przez każdą część ciała po kolei. Jakie doznania się pojawiają? Wykorzystaj to jako okazję do słuchania swojego ciała bez oceniania go.

Poprzez samoobserwację uważność płynnie wkracza w Twoje życie. W momencie, gdy zdasz sobie sprawę, że nie jesteś uważny – praktykujesz uważność! Wyszedłeś z ciągłego mentalnego dialogu toczącego się w Twoim umyśle i zostałeś jego obserwatorem. Teraz obserwujesz umysł, zamiast być w nim zagubiony.

żródła:

https://chopra.com

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19568835/

https://www.scientificamerican.com/article/meditations-calming-effects-pinpointed-in-brain/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2847024/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5003767/

https://afaeducation.org/blog/mindfulness-through-reading/mindfulness-through-reading/